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オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介

ヘルシーでダイエットにもぴったりな、オートミールの美味しい食べ方をご紹介します。

  オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介

「うちのご飯は世界イチ」の番外編、お料理の基本をご紹介するミニレッスンへようこそ。
第130回は、「オートミールの美味しい食べ方」です。食物繊維やビタミンが豊富なヘルシー食材、オートミールの美味しい食べ方をご紹介します。


じゃーん!健康にいいと聞いて、オートミールを買ってきたよ!

オートミール?前に食べたことがあるけど、あまり得意じゃないんだよな~

え〜?だって、最近パパの体型が気になるから…

マサキ、安心しろ!オートミールはアレンジ次第で美味しく食べられるぞ!

えっそうなの!?

私も美味しい食べ方、知りたい!ぜひ教えてフラッキー!

How to

オートミールとは?

オートミールとは、オーツ麦を脱穀して食べやすくした食品です。「oats(オーツ)」と「meal(食事)」という単語を組み合わせた名前になっています。食物繊維やミネラルが豊富に含まれ、栄養価が高いことで知られています。100gあたりに含まれる食物繊維量は、なんと玄米の約3倍、白米の約20倍!さらに、食後の血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」なので、米に比べると太りにくい主食だといえます。

オートミールの種類

オートミールには水分を加え加熱してから食べるものと、そのまま食べられるものの2タイプに分かれます。

加熱調理が必要なもの

スティールカットオーツ:脱穀したオーツ麦を割ったもの。胚芽や外皮がそのまま残っているので、栄養価が高く、噛み応えがある。やや加熱調理に時間がかかる

ロールドオーツ:麦を蒸したあとに、ローラーで平たく伸ばしたもの。加熱処理されている分、スティールカットオーツよりも加熱時間が短縮される

そのままでも食べられるもの

クイックオーツ:ロールドオーツを細かく砕いたもので、オーツ麦特有の歯応えはほとんど残っていない状態。そのまま食べられるが、味付けがされていないので調理して食べるのが一般的。ロールドオーツより加熱時間が短縮される

インスタントオーツ:ロールドオーツに味付けしたもの。シリアルのようにそのまま、または牛乳をかけるだけで食べることができる

このように、オートミールは基本的に「調理してから食べる」のが前提といえます。そのまま食べたり、牛乳をかけたりするだけでよいコーンフレークやグラノーラとの大きな違いです。

オートミールの美味しい食べ方

オートミールの調理はとっても簡単!火を使わず、電子レンジで加熱することができます。オートミール自体の味は淡白なので、味付け次第でいろいろなアレンジができるのが魅力です。今回は、牛乳を使って甘く仕上げるミルクリゾット風レシピと、和風の塩味で食べやすいおかゆ風レシピをご紹介します!

牛乳で甘く仕上げる!ミルクリゾット風レシピ

オートミールを牛乳に浸して食べると、甘みが出て食べやすくなります。お好みでフルーツやナッツなどをトッピングするのもよいでしょう。忙しい朝にぴったりなレシピです。

材料(1人分)

オートミール
30g
牛乳
100ml
100ml
好みのフルーツ、ナッツなど
適量

手順

耐熱容器にオートミール、牛乳を入れて、600Wに設定した電子レンジで3分加熱します。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
耐熱容器にオートミール、牛乳を入れて、600Wに設定した電子レンジで3分加熱します。
好みのフルーツやナッツをのせたらできあがり。甘い味付けが好きな方は、はちみつやメープルシロップをかけるのもおすすめです。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
好みのフルーツやナッツをのせたらできあがり。甘い味付けが好きな方は、はちみつやメープルシロップをかけるのもおすすめです。

調理の手間を省くなら、オーバーナイトオーツがおすすめ!

alt|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」

「加熱調理の手間を省きたい!」という場合は、水、牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどにオートミールを一晩浸しておく「オーバーナイトオーツ」がおすすめです。前の晩に準備して冷蔵庫に入れておけば、朝起きたときにはオートミールがふやけて、すぐに食べられる状態になっています。フルーツやナッツを加えて食べると、より美味しいですよ。

和風で食べやすい!おかゆ風レシピ

鶏がらのだしで味付けすれば、一気におかゆや雑炊のような仕上がりに。オートミール初心者の方でも食べやすく、具材のアレンジもしやすいレシピです。

材料(1人分)

オートミール
30g
200ml
鶏がらスープの素
小さじ2
溶き
1個分
適量
青ねぎ
少々

手順

耐熱容器にオートミール、水、鶏がらスープの素を入れて、600Wに設定した電子レンジで1分30秒加熱します。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
耐熱容器にオートミール、水、鶏がらスープの素を入れて、600Wに設定した電子レンジで1分30秒加熱します。
電子レンジから耐熱容器を取り出し、溶き卵を加えます。再度電子レンジで1分30秒加熱しましょう。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
電子レンジから耐熱容器を取り出し、溶き卵を加えます。再度電子レンジで1分30秒加熱しましょう。
塩で味をととのえます。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
塩で味をととのえます。
最後に青ねぎを散らしたらできあがり。普通のおかゆと同じく、梅干し、チーズ、納豆、キムチ、のりなどのトッピングがよく合います。お好みのアレンジで食べてみてください。|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」
最後に青ねぎを散らしたらできあがり。普通のおかゆと同じく、梅干し、チーズ、納豆、キムチ、のりなどのトッピングがよく合います。お好みのアレンジで食べてみてください。

オートミールを使った人気のアレンジレシピ

癖のないオートミールは、お菓子や料理の食材としても重宝します。ヘルシーで食べごたえもあるので、常備しておくと便利です。

オートミールのパンケーキ

オートミールのパンケーキ|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」

小麦粉を使わず作れる、ヘルシーなパンケーキです。ボウルにオートミール、牛乳やアーモンドミルク、豆乳などの水分、はちみつ、卵を入れて混ぜ、生地を作ります。熱したフライパンにオリーブオイルやココナッツオイルなどの油を敷き、生地を流し入れて弱火で焼きましょう。両面に軽く焦げ目がついたらできあがりです。生地に潰したバナナを入れると甘みが増しますよ。

オートミールのチーズリゾット

オートミールのチーズリゾット|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」

チーズと豆乳の濃厚な風味が美味しいチーズリゾットです。フライパンにバターを溶かし、油を切ったツナを入れて軽く炒めてください。まいたけ、しめじなどのきのこを加え、しんなりしてきたら、豆乳と水を入れます。温まってきたら、オートミール、粉チーズ、コンソメ顆粒、塩を入れて、とろみがつくまで弱火で5分程煮ます。器に盛りつけたらパセリを散らして、リゾットのできあがりです。

オートミールのクッキー

オートミールのクッキー|フラッキーのHow To「オートミールの美味しい食べ方。ミルクリゾット&おかゆ風レシピをご紹介」

スティールカットオーツやロールドオーツのオートミールを使えば、ザクザクした食感のクッキーに。ピーナッツバターと卵を混ぜたら、オートミール、砕いたナッツ、ドライフルーツを加えて、さらに混ぜて生地を作ります。生地を丸めて平たく押し伸ばし、お好みのクッキーの形に成形してください。成形した生地を、アルミホイルを敷いた180度のトースターで10~15分ほど焼けば、完成です。

なるほど!オートミールをおかゆにすると食べやすいね。すりごまをかけても美味しいよ!

こうちゃん、あまいのがいい~!

コウちゃんはミルクリゾット風が好きなんだね!はちみつも入れようか〜

オートミールは電子レンジでササっと調理できるから、忙しい朝にもおすすめだぜ!

栄養満点だし美容にもいいから、しばらく朝ごはんはオートミールにしようっと!

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監修 森崎 繭香 お菓子・料理研究家/フードコーディネーター
【HP】 http://www.mayucafe.com/

森崎 繭香

料理教室講師、パティシエを経て、フレンチ、イタリアンの厨房で経験を積み、独立。
書籍、雑誌やWEBへのレシピ提供、テレビ・ラジオ出演など幅広く活動中。カフェやレストランでの経験を軸に、身近な材料を使った自宅でも作りやすいレシピを心がけている。
「野菜たっぷりマリネ、ピクルス、ナムル」(河出書房新社)、「いつものスープでアレンジレシピ60」「小麦粉なしでつくる たっぷりクリームの魅惑のおやつ」(ともに日東書院本社)、「型がなくても作れるデコレーションケーキ」(グラフィック社)など著書多数。

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